Glicemia e Índice Glicêmico

Exercício físico relacionado à alimentação vem sendo motivo de diversos estudos científicos. Além disso, as indagações têm sido cada vez mais frequentes por praticantes de academias quanto ao que deve ser ingerido antes e após o exercício. Com o intuito de esclarecer algumas dessas questões, o blog resolveu compartilhar o conhecimento adquirido, em ambiente acadêmico, com os amigos internautas.

A realização de exercício físico imediatamente após uma grande refeição não é uma ideia boa. Tontura e mal estar podem vir a ocorrer caso essa situação se reproduza. Isso ocorre porque, quando ingerimos muito alimento, os níveis de glicose sanguínea se elevam significativamente, caracterizando o que chamamos de hiperglicemia. Para que o corpo se estabilize, o hormônio insulina é secretado a fim de colocar a glicose excedente para dentro da célula. Entretanto, a realização do exercício requer que haja quantidade adequada de glicose no sangue para utilizar como fonte de energia. Aqui está instalada a confusão. Como usar a glicose para o exercício se ela está sendo colocada para dentro da célula? O que ocorre é que a pessoa não tem energia para a realização da tarefa e acaba passando mal, uma hipoglicemia de rebote.

É importante ressaltar que a resposta da glicose sanguínea se diferencia dependendo de uma série de fatores (abaixo relacionados), dentre os quais destacamos o índice glicêmico dos alimentos. Através dos anos têm-se categorizado os alimentos quanto ao seu índice glicêmico. Eles podem ser de alto, médio, baixo ou de índice glicêmico misto. Se comermos alimentos de alto índice glicêmico imediatamente antes de irmos para a academia, as chances de uma situação de hipoglicemia acontecer são bem reais. Por outro lado, se formos à academia em jejum o mesmo ocorrerá. O que fazer então? É nesse sentido que muitos estudos apontam para a ingestão de alimentos de baixo e médio índice glicêmico antes da realização do exercício. Seguindo essa orientação o glicogênio muscular e o hepático são restabelecidos, ou preservados, pela ingestão de uma dieta nutricionalmente adequada, auxiliando na manutenção dos níveis glicêmicos normais.

Percebe? o bom desempenho durante o exercício é garantido quando os níveis glicêmicos estão adequados. Observe o comportamento da glicêmia em um experimento realizado em sala de aula, após ingestão de alimentos com diferentes índices glicêmicos:

Sujeitos permaneceram oito horas em jejum

O alimento com alto índice glicêmico (AIG) ocasionou uma grande elevação na glicemia, seguido de uma diminuição brusca (hipoglicemia de rebote). Já os alimentos com médio (MIG) e baixo (BIG) índices glicêmicos tendem a se manter praticamente estáveis.

Cabe destacar que estudos tem sugerido uma alimentação pós-exercício a base de alimentos com variados índices glicêmicos (AIG especialmente). Isso permitirá que um ambiente anabólico seja criado e a recuperação ocorra o mais depressa possível.

Fatores que afetam o índice glicêmico:

- Velocidade de ingestão.

- Componentes do alimento e da refeição.

- Métodos de cozimento e processamento.

- Grau de amadurecimento.

- Quantidade de fibra,

- Tempo de esvaziamento gástrico.

- Hidrólise e absorção intestinal.

- Ser diabético ou não.

Uma das muitas tabelas de referência quanto ao IG dos alimentos

Glicosímetro

Verificando a glicêmia sanguínea

Alimentos utilizados

Referências:

D. E. Thomas, J. R. Brotherhood, J. C. Brand; Carbohydrate Feeding before Exercise: Effect of Glycemic Index; International Journal Sports Med 1991; 12(2): 180-186 DOI: 10.1055/s-2007-1024664.

G. C. Paula, C. B. M. João, EFEITO DE TRÊS AÇÕES DE “CAFÉ DA MANHÔ SOBRE A GLICOSE SANGÜÍNEA DURANTE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE REALIZADO EM ESTEIRA ROLANTE; Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano.